Quel est mon niveau en randonnée ?

Comment évaluer votre niveau en randonnée?

La randonnée, bien que passionnante, peut devenir un défi si l’on n’évalue pas correctement ses capacités avant de partir. Voici un guide pour vous aider à vous autoévaluer avant d’entamer un parcours, en tenant compte de plusieurs facteurs clés tels que la distance, le dénivelé, les passages techniques, et les conditions physiques et psychologiques.

1. Distance et Dénivelé : Comprendre les Bases de l’Effort Physique

Distance : La première question à se poser est votre capacité à marcher une certaine distance. Êtes-vous habitué à marcher pendant plusieurs heures sans fatigue excessive ? Si vous n’avez pas de référence, commencez par de petites randonnées et observez comment vous vous sentez au fil des kilomètres.
Dénivelé : Le dénivelé est un facteur crucial souvent sous-estimé. Un dénivelé de 500 mètres sur 5 km n’a rien à voir avec une randonnée plate de la même distance. Pour évaluer votre capacité à gérer le dénivelé, pratiquez sur des parcours avec des pentes variées, et prêtez attention à votre endurance. Un dénivelé de 300 à 500 mètres est considéré comme modéré, tandis que plus de 800 mètres devient technique et exigeant.

Conseil : Un bon indicateur de difficulté est le ratio entre la distance et le dénivelé. Si le dénivelé est proche de la distance en kilomètres, préparez-vous à un effort intense.

2. Vertige et Passages Techniques : Une Évaluation Mentale et Physique

Cotation T : L’activité randonnée se définit par un terrain ne nécessitant pas, pour la progression, l’utilisation du matériel ou des techniques de l’alpinisme. Ce matériel et ces techniques peuvent être employés occasionnellement mais l’usage doit rester ponctuel (mauvais pas) ou au cas où (mauvaises conditions, personnes peu aguerries, enfants etc). Il est regrettable qu’un organisateur de randonnée ne définisse pas la difficulté d’une randonné. Je vous encourage à le lui demander avec l’échelle de difficulté (cotations T).
Sensibilité au vertige : Si vous avez le vertige, soyez conscient des parcours aériens ou exposés. Certaines randonnées peuvent inclure des passages le long de crêtes ou de falaises. Il est important de savoir comment vous réagissez dans ces situations avant de vous y engager. Si vous êtes sensible, privilégiez des parcours en sous-bois ou avec des chemins larges et sûrs.
Passages délicats (limite escalade) : Certaines randonnées incluent des sections où l’on doit s’aider des mains, presque comme une escalade. Ces passages nécessitent une certaine souplesse, de la force dans les bras, et parfois une absence de vertige. Avant de choisir une randonnée, renseignez-vous sur ces éventuels passages et demandez-vous si vous vous sentez à l’aise avec ce type d’effort.

3. Condition Physique Générale

Votre condition physique globale est un facteur clé. Voici comment vous évaluer :

Endurance cardiorespiratoire : Si vous êtes capable de marcher à une allure soutenue pendant 4 à 6 heures avec quelques pauses sans être épuisé, cela indique une bonne base d’endurance.
Musculation : Les jambes (cuisses, mollets) et le dos (pour supporter un sac à dos) sont fortement sollicités. Les exercices de renforcement musculaire, comme le squat ou la marche rapide en côte, peuvent vous aider à vous préparer.
Récupération : Si vous récupérez rapidement après une activité intense, vous êtes probablement prêt pour des randonnées modérées à difficiles.
Cohérence physique avec le groupe.

4. Équipement et Autonomie

Avoir l’équipement approprié est essentiel :

Chaussures : Avez-vous des chaussures de randonnée adaptées à la difficulté du terrain ? Des chaussures basses conviennent aux randonnées sur terrain stable, tandis que des chaussures montantes offrent un meilleur soutien sur les terrains techniques.
Sac à dos et matériel : Pouvez-vous porter un sac de 5 à 10 kg pendant plusieurs heures ? Cela inclut l’eau, les vêtements de rechange, et d’éventuels accessoires comme des bâtons de marche. Le poids de votre sac ne doit pas dépasser 10 à 15 % de votre poids corporel.
Autonomie : Vous devez être capable de gérer les imprévus (météo, petites blessures). Êtes-vous familiarisé avec les premiers soins, et savez-vous lire une carte ou utiliser un GPS ?

Pour un itinéraire journalier vous devriez idéalement être en possession de :

Chaussures adaptées au terrain (pas des sandales ou des tongs ) ;
Vêtements adaptés à la météo prévue (Softshell, Doudoune et Ultrashell) ;
Sac à dos (10-15 litres) ;
Un sifflet de détresse (souvent inclus dans la sangle pectorale des sac à dos) ;
Bâtons de randonnée (une nouveauté pour moi) ;
Lunette de soleil, crème solaire, pharmacie individuelle, couverture de survie, papier hygiénique ;
Vivres de course (barres céréales, fruits secs, fromage, saucisson …) ;
Eau en quantité suffisante ;
Frontale avec piles neuves ;
Paire de gants (robuste) dans le fond du sac peuvent être utiles ;
Chapeau ou casquette ou bonnet ;
Moyen d’alerte (La connectivité en cas de détresse (Zones blanche, balises)).

5. Passer en revue le parcours avant de partir

Recherchez des informations sur les randonnées envisagées : longueur, type de terrain, difficultés particulières (passages techniques, météo). Des sites comme Visorando ou AllTrails fournissent souvent des avis d’autres randonneurs et des descriptions détaillées des parcours. Si vous avez encore des doutes, commencez par des randonnées encadrées ou des parcours bien balisés avant de vous aventurer seul.

6. Test de Préparation : Les Randonnées Progresives

Une façon efficace d’évaluer vos capacités est de faire des randonnées de plus en plus difficiles et de noter votre ressenti après chacune :

Après une randonnée de 2 à 4 heures, comment vous sentez-vous ?
Etape par étape passez les paliers de distance par 5 Km (1h).
Lors de montées raides, êtes-vous à l’aise ou rapidement essoufflé ?
Etape par étape passez les paliers de dénivelé avec 300 m par palier (1h).
Comment gérez-vous les descentes, souvent plus dures pour les genoux que les montées ?
Une fois que vos limites apparaissent, recommencez le même profil de randonnée, puis ultérieurement essayez de dépasser votre dernière limite.

Conclusion

Pour participer à une randonnée, il est crucial de s’évaluer avec honnêteté. Distance, dénivelé, passages techniques, condition physique, et équipement sont des éléments essentiels à considérer. En suivant ces étapes, vous pourrez mieux choisir vos randonnées et profiter pleinement de l’aventure, tout en restant en sécurité.